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Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) berechnen
Deine Daten
📊 Gesamtumsatz mit Aktivität
Dein tatsächlicher Kalorienbedarf abhängig vom Aktivitätslevel:
ℹ️ Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Basal Metabolic Rate (BMR) oder Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper im völligen Ruhezustand verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten (Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur, etc.).
Mifflin-St Jeor Formel
Diese Formel gilt als eine der genauesten zur BMR-Berechnung:
- Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter(Jahre) + 5
- Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter(Jahre) - 161
Warum ist der BMR wichtig?
- Gewichtsmanagement: Grundlage für Kalorienplanung beim Ab- oder Zunehmen
- Ernährungsplanung: Mindestkalorienbedarf sollte nicht unterschritten werden
- Gesundheit: Zu geringe Kalorienzufuhr kann Stoffwechsel verlangsamen
Faktoren die den BMR beeinflussen
- Muskelmasse: Mehr Muskeln = höherer BMR
- Alter: BMR sinkt mit zunehmendem Alter (~2% pro Jahrzehnt)
- Geschlecht: Männer haben durchschnittlich 5-10% höheren BMR
- Körpergröße: Größere Menschen haben höheren BMR
- Genetik: Individueller Stoffwechsel variiert
- Hormone: Schilddrüse beeinflusst BMR stark
💡 Tipps zum Grundumsatz
Muskeln aufbauen
Krafttraining erhöht deine Muskelmasse und damit deinen Grundumsatz - auch im Ruhezustand.
Nicht zu wenig essen
Extreme Diäten unter dem BMR können den Stoffwechsel verlangsamen und sind langfristig kontraproduktiv.
Proteinreich essen
Protein hat den höchsten thermischen Effekt und erhöht den Kalorienverbrauch bei der Verdauung.
Genug schlafen
Schlafmangel kann Hormone durcheinanderbringen und den Stoffwechsel negativ beeinflussen.